мэдээ

1. Бэлгийн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд дамббелл дасгал хийснээр ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
Dumbbell squats нь эрэгтэй фитнесийн анхны сонголт гэж тооцогддог байсан. Дамббелл суулт хийхдээ эрэгтэй дааврын ялгаруулалтыг дэмжиж эр бэлгийн эсийг сайжруулахад маш үр дүнтэй байдаг.

2. Жингээ хасахын тулд дамббелл дасгал хийснээр ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
Хэрэв дамббелл дасгал хийх зорилго нь өөх тосыг бууруулах зорилготой бол нэг бүлэгт 15-25 давталт ба түүнээс дээш удаа хийхийг зөвлөж байна. Бүлэг тус бүрийн интервалыг 1-2 минутын хугацаанд хянадаг. Дамббелл сонгохдоо хэт их булчин сургаж, хэт хөгжихгүйн тулд хөнгөнийг нь сонгоорой.

3. Булчин барихад дамббелл ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Dumbbell дасгалуудыг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх нь булчингийн шугамыг өөрчилж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хүнд дамббелл ашиглан тогтмол дасгал хийснээр булчин чангарч, булчингийн утас бэхжиж, булчингийн хүч нэмэгддэг. Дээд мөчний булчин, бэлхүүс, хэвлийн булчинг дасгал хийж чаддаг. Жишээлбэл, суулт хийхдээ хүзүүндээ ар талдаа дамббелл барих нь хэвлийн булчингийн дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлдэг; хажуу тийш гулзайлгах эсвэл эргүүлэх дасгал хийхэд зориулж дамббелл барих нь дотоод ба гадаад ташуу булчинг дасгал хийх боломжтой; дамббелл шулуун барих Мөр ба цээжний булчинг гараа урагш болон хажуугаар дээш өргөх замаар дасгал хийж болно. Доод мөчний булчинг дасгал хийж чаддаг. Нэг хөл дээрээ бөхийх, хоёр хөлөөрөө базах, үсрэх гантел барих гэх мэт.

4. Тэнцвэргүй байдлыг шийдвэрлэхийн тулд дамббелл бэлтгэл ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Ердийн хүмүүс "давамгайлсан гартай" байх ёстой бөгөөд энэ нь хүнд бэлтгэлд илүү тод харагддаг. Зарим хүмүүс давамгайлсан гар бэлтгэлийг удаан хугацаагаар хэрэглэснээс болж зүүн, баруун булчингийн хүч (эсвэл булчингийн хэмжээ) тэнцвэргүй болно. Үүнийг хэрхэн шийдэх вэ? Dumbbells бол засах хэрэгсэл юм.

Учир нь дамббелл жин нь заавал биш юм. Та сул тал дээр бэхжиж чадна; эсвэл сул тал тэвчиж чадахуйц жингээр хоёр гараа бараг тохируулах хүртэл дасгал хий. Гэсэн хэдий ч давамгайлдаггүй гарыг засах нь хязгаарлагдмал юм. Эцсийн эцэст хүмүүс давамгайлсан гараараа давуу талтай хэвээр байгаа бөгөөд тэд ижил төгс төгөлдөрт хүрч чадахгүй байж магадгүй юм.

Гэртээ дамббелл ямар дасгал хийдэг вэ?
1. Гараараа дамббелл барьж, алгаа өөд өөдөөсөө харан босоо байрлалд зогсож бай. Гараа бага зэрэг нугалж, дамббеллуудыг мөрний өндрөөс бага зэрэг дээш өргөж хажуу тийш өргө. Хэсэг зогсоод, дараа нь аажмаар буулгаад сэргээ.

2. Румын үхлийн өргөлт: босоо зогсоод, дамббелл хоёрыг алгаараа доош түлхээд биеийнхээ урдуур унжуул. Гуяыг дээшлүүлснээр биеийн жинг өсгий рүү унагаж, өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, гуяны дагуу дамббеллуудыг шилбэний дунд хүртэл гулсуулна уу. Эхний байрлалаа сэргээгээд дараа нь давтана.

3. Дамббелл шувуу: Хавтгай вандан сандал дээр хөлөө газар хэвтүүл. Алга өөд өөдөөсөө харуулан хос гантелийг цээжин дээрээ түлхэн тавь. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллуудыг нумын дагуу аажмаар доошлуулаад дээд гар чинь газартай тэнцэнэ. Хэсэг хугацаанд зогсоод, дамббеллийг ижил нумын дагуу анхны байрлалд нь оруулаад дахин давтана.

4. Босоо алхам: Хос дамббелл барьж хажуудаа өлгө. Хавтгай сандал руу харсан тал дээр зогсоод дөрвөлжин хөл дээр гишгээд баруун хөлөө хавтгай сандал дээр тавь. Баруун хөлөөрөө хүчтэй доошлоод биеэ вандан сандал дээр хөлөө вандангийн гадаргуу дээр тэгшлэх хүртэл явуул. Дараа нь зүүн хөлний доор гишгэн биеийг анхны байрлалд нь буцаана. Дараа нь зүүн хөлөн дээрээ гишгэж, давтаж, ээлжлэн нурууг нь давхарлана.

5. Давхар дамббелл сэлүүрт завь: Алга доош харуулан хос дамббелл барь. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээ 90 градус нугална. Гантелийг гэдэс хүртэл татаж, хэвлийн булчинг алган дээрээ дээш хүрээрэй. Удаан сэргээгээд давт.

Dumbbell фитнес тэмдэглэл
1. Сонгосон дамббелл жин нь дотоод хэрэгцээг татах үр дүнд хүрэхэд хэтэрхий хөнгөн бөгөөд биеийн динамик тэнцвэрийг алдагдуулж чадахгүй; дамббелл жин хэтэрхий хүнд, биеийн динамик тэнцвэрт байдал ноцтой эвдэрч, сэргээхэд хэцүү байдаг бөгөөд ихэнхдээ энэ нь хамгийн тохиромжтой нөлөө биш юм. . Хэрэв дасгалын зорилго нь булчин шөрмөс татах бол та 65% -85% ачаалалтай дамббелл сонгож болно. Хэрэв дасгалын зорилго нь өөх тосыг багасгахад зориулагдсан бол та ойролцоогоор 3 - 5 кг гэх мэт бага зэрэг хөнгөн дамббелл сонгож болно.

2. Илүүдэл жинтэй байж болохгүй. Илүүдэл жинтэй дамббелл нь булчингаа чангалахад амархан тул сургалтын үр дүнд хүрэхгүй. Ерөнхийдөө охид жингээ хасахын тулд дамббелл дасгал хийдэг бөгөөд бие галбираа хэлбэржүүлдэг. Эмэгтэйчүүд гантелийг сонгодог, харин хөвгүүд шиг хүнд жинтэй гантелийг бүү сонгоорой. Охидууд хөнгөн, дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд дамббеллүүдийн жинг 1 кг орчим хянах хэрэгтэй.

3. Удаан өргөж, доошоо буулгах нь булчинг илүү гүнзгий өдөөх болно. Ялангуяа дамббелл буулгахдаа хурдаа хянах, булчингаа бүрэн өдөөх хөнгөлөлттэй дасгал хийх хэрэгтэй. Олон хүмүүс хөнгөлөлттэй дасгалуудыг үл тоомсорлодог. Дамббелл даалгавраа биелүүлэхийн тулд дээш өргөгдсөн байсан ч булчингаа өсгөх сайхан боломжийг алдаж хурдан тавьдаг. Нэг үйлдэл ерөнхийдөө 1-2 секунд үргэлжилдэг.


Бичлэгийн цаг: 2-р сарын 1-ээс 2021 хүртэл