мэдээ

Хүнд дасгалыг бие бялдрын дасгал, эсэргүүцлийн хамтлаг, механик дасгал, олсоор хичээллэх, чөлөөт жингийн дасгал гэсэн таван төрөлд хувааж болно. Эдгээр таван төрлийн спорт нь аюулгүй байдал, булчингийн хүч чадлын хувьд өөр өөрийн давуу болон сул талуудтай бөгөөд штанг, дамббелл ашиглан чөлөөт жингээр хичээллэх нь жингийн бэлтгэлийн хаан юм.

Дахин давтан сургах арга хэмжээ тоо томшгүй олон бөгөөд үүнийг ашигласан тоног төхөөрөмжийн дагуу ангилж болно. Нэмж дурдахад сургалтын арга хэлбэр бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай байдаг тул зөв төслөө сонгохоосоо өмнө давтан сургах төрөл бүрийн онцлог шинж чанарыг ойлгох хэрэгтэй.

Хүнд дасгалын төрлийг үндсэндээ тоног төхөөрөмж ашигладаггүй, өөрийн жингээс бүрэн хамааралтай “өөрийгөө сургах”, эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг “эсэргүүцлийн туузны бэлтгэл”, сургалтын машин ашигладаг “механик бэлтгэл”, “олсоор хичээллэх” гэж хувааж болно. Олс ашигладаг, мөн дамббелл эсвэл штанг ашиглан таван төрлийн "чөлөөт жингийн дасгал" хийдэг.

Сургалтын бүх хэлбэр нь үндсэн дасгал хийдэг булчинг хамардаг. Жишээлбэл, нэг булчинг дасгал хийхэд “автомат сургалт”, “механик сургалт” -ыг ашиглахад гүйцэтгэл нь хүндрэлтэй, хэрэглэсэн жингээс хамаарч үр нөлөө нь харилцан адилгүй байх тул зорилтот булчингийн дагуу сургалтын аргын төрлийг тохируулах, эсвэл олон Та ижил булчинг ижил аргаар дасгал хийснээр сайн үр дүнд хүрч чадна.

① Өөрийгөө сургах
Хэвлийн булчингаа дасгалжуулахын тулд босох эсвэл өөрийнхөө биеийн жинг ашиглах гэх мэт хүнд бэлтгэлийн аргыг "биеэ дааж сургах" гэж нэрлэдэг.

Автомат сургалтын хамгийн том давуу тал бол та ямар ч тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй юм. Фитнесст явах цаг зав, төсөвгүй хүмүүс өөрсдийн гэрт хагас зоос ч зарцуулахгүйгээр autologous бэлтгэл хийж болно.

Автомат сургалтын бас нэг том давуу тал бол хүнд бэлтгэлийн шинэхэн хүмүүс ч гэсэн barbell эсвэл dumbbells унах асуудалд санаа зоволгүйгээр булчингийн хязгаарыг аюулгүйгээр даван туулж чаддагт оршино.

Автомат сургалт нь тоног төхөөрөмж, машин механизм ашиглан хүнд бэлтгэл хийхээс өөр бөгөөд ачааллын хэмжээг нарийн тохируулах арга байхгүй. Хэрэв ачаалал хэтэрхий бага байвал хангалттай нөлөө үзүүлэхгүй. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хүнд байвал зохих хэдэн удаа зөв хийж чадахгүй бөгөөд булчингийн хүчийг тодорхой хэмжээгээр бэхжүүлсний дараа ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Энэ үед харьцангуй их ачааллыг эрэлт хэрэгцээнд тохируулахын тулд нэмэлт цаг хугацаа шаардагдана.

② Эсэргүүцлийн хамтлагийн сургалт
Хэдийгээр "эсэргүүцлийн туузны бэлтгэл" хийхэд багаж хэрэгслийг заавал бэлдсэн байх ёстой боловч үүнийг өөрөө бие дааж сургахтай адил гэртээ хийх боломжтой бөгөөд үүнийг бизнес аялал эсвэл аялалд гарахад хялбар байдаг.

Нэмж дурдахад эсэргүүцлийн туузны байрлалыг өөрчлөх, уртыг тохируулах нь ачааллыг хялбархан нэмэгдүүлж эсвэл бууруулж чаддаг. Эсэргүүцлийн тууз нь янз бүрийн зүйлийг өөрчилж чаддаг бөгөөд энэ нь маш уян хатан сургалтын арга гэж хэлж болно.

Сургалтын үр нөлөөний үүднээс эсэргүүцлийн туузны дасгал нь инерцийн нөлөөнд хамгийн бага өртдөг бөгөөд бараг бүх хөдлөх хязгаарт ачааллын алдагдал байхгүй болно. Энэ нь "агааргүй метаболитын хуримтлал" ба "гипоксик төлөв" гэсэн хоёр химийг амархан өдөөж болно. Булчингийн үр дүнд хүрэх бэлгийн дарамт.

Нөгөөтэйгүүр эсэргүүцлийн туузны суналт уртаараа маш их өөрчлөгддөг тул эсэргүүцлийн тууз сул, богино хэвээр байгаа эхний байрлалд булчингийн ачаалал бас бага байдаг.

Эсэргүүцлийн туузыг ашиглах үед булчин татах үед булчин сунах үед ачаалал харьцангуй бага байдаг тул булчингийн эсэд нарийн гэмтэл учруулах нь илүү хэцүү тул энэ талаар булчингийн өсөлтийг дэмжихэд хэцүү байдаг.

③ Механик сургалт
"Механик бэлтгэл" -ийн онцлог шинж чанар нь жин нь штанганы бэлтгэлийг ашиглахтай ижил байхад аюулгүй байдаг.

Нэмж дурдахад хөдөлгөөний зам нь механик бүтцээр хязгаарлагддаг тул хөдөлгөөний байрлалыг сурахад бэрхшээлтэй байдлаас харахад бусад сургалтын аргуудтай харьцуулахад хялбар бөгөөд зорилтот булчинд нөлөөлөх нь илүү хялбар байдаг.

Ихэнх хүнд бэлтгэлийн машинууд эсрэг жингийн хар тугалганы блок ашигладаг бөгөөд боолтыг тохируулснаар жинг хялбархан тохируулдаг. Тиймээс дасгалын үеэр бүхэл бүтэн багц зүйлийн жинг нэгэн зэрэг тохируулах тохиолдолд хэт их ажиллах шаардлагагүй болно.

Механик хөдөлгөөний зам тогтвортой боловч бариулын холболт, жингийн тугалга ба замын хоорондох үрэлтийн хүч нь буурахад (хазгай агшилт) нөлөөлж, булчингийн ачааллыг бууруулна. Үрэлтийн үр нөлөө нь машин бүрт харилцан адилгүй боловч хазгай агшилтын үед булчинд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь булчингийн хөгжлийг дэмжих түлхүүр болдог тул та машины сургалтыг хэрэгжүүлэхдээ үүнийг онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Бүхэлдээ механик сургалт нь олон давуу талтай сургалтын арга юм.

④ Олсоор хичээллэх
“Олсоор хичээллэх” нь мөн механик сургалтын нэг төрөлд хамаарах боловч эндээс олс ашиглан механик сургалтын зүйлийг бие даан нэвтрүүлэх болно.

Олсоор хичээллэх нь жинг механик дасгал шиг амархан тохируулдаг бөгөөд ингэснээр булчингийн хязгаарыг аюулгүйгээр даван туулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, олсны ерөнхий механизм нь татлагын эхлэх байрлалыг өөрчилдөг бөгөөд ингэснээр таталцлын чиглэлд нөлөөлөхгүйгээр бүх чиглэлд булчинд ачаалал өгч чаддаг. Үнэгүй жингийн дасгал, аутологийн сургалт гэх мэт хүнд хэцүү хэсгүүдэд ч гэсэн ачаалал амархан өгдөг.

⑤ Жингийн бэлтгэл үнэгүй
Штанг эсвэл дамббелл ашиглан “чөлөөт жингийн дасгал хийх” нь жингийн бэлтгэлийн хаан юм.

Мэргэшсэний дараа та өндөр жинг сорихоос гадна төвөөс зугтах агшилтын үед машин механизм ашиглахтай адил ачааллаа алдахгүй.

Нэмж дурдахад, чөлөөт жингийн дасгал хийхэд ихэвчлэн булчингийн олон бүлгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь нэлээд их хэмжээний дасгал хийхэд хялбар байдаг. Чөлөөт жингийн дасгал нь бүх биед маш их дарамт үзүүлдэг бөгөөд булчингийн хөгжлийг дэмжих гормоны ялгаралтыг өдөөхөд тусалдаг.

Фитнест явахаасаа өмнө өндөр бэлтгэлийн үр дүнд хүрэх хүмүүс жингийн талаархи зарим сургалтын хөтөлбөрийг ашиглахыг хүсч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч чөлөөт жингийн дасгал хөдөлгөөн нь тогтсон хөдөлгөөний замгүй байдаг бөгөөд бэлтгэлийн явцад хөдөлгөөний зөв байрлалыг хадгалахад хэцүү байдаг тул буруу байрлалаас болоод үр дүн нь үр дүнгүй болох нь цөөнгүй байдаг. Сургалтын явцад бага зэрэг хайхрамжгүй хандах нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Ерөнхийдөө үнэ төлбөргүй жингийн бэлтгэл нь "хүнд бэлтгэлийн ахмад дайчдад тохиромжтой" гэж үздэг боловч жингээ чадвараас хэтрүүлээгүй л бол ямар ч аюул гарахгүй. Эмэгтэйчүүд, хүнд бэлтгэлийн шинэхэн хүмүүс үүнийг зоригтойгоор туршиж үзэх боломжтой.


Бичлэгийн цаг: 2-р сарын 1-ээс 2021 хүртэл